Клетчатка в продуктах: где она содержится в больших количествах, таблица, список, функции

Продукты, богатые клетчаткой, ее содержание, виды и польза

Что собой представляет клетчатка. Какие ее разновидности существуют. Ее польза и содержание в продуктах питания.

О пользе фруктов и овощей принято говорить в разрезе источников витаминов и минералов. Но почти вся растительная пища содержит и значительные порции клетчатки – на первый взгляд, элемента абсолютно бесполезного. Энергетической ценности он не несет, внутри организма в обменных процессах не участвует. Даже не переваривается полностью, поэтому проходит через кишечник почти без изменений.

Так почему клетчатка в продуктах стала объектом внимания диетологов? Секрет популярности в том, что она оказывает серьезное действие на пищеварительные процессы. Улучшение деятельности ЖКТ и подавление аппетита – одних этих фактов было бы достаточно, чтобы сделать клетчатку ценнейшим продуктом. Но она еще подавляет уровень холестерина, сахара в крови и даже снижает риск раковых заболеваний прямой кишки.

Место обитания клетчатки в продуктах – исключительно растительная пища. Но не всякая! Чем слаще продукт, тем меньше в нем элемента. Виноград кишит фруктозой, но растительных волокон в нем минимум.

Продукты относительно нее остаются ценны только в сыром виде. Термическая обработка нежелательна, потому что резко сокращает содержание этого полезного элемента в конечном блюде. Особенно опасна варка, а вот легкая обжарка овощей вполне допустима.

Клетчатка делится на 2 большие группы, имеющие общие и уникальные черты:

  • водорастворимые волокна;
  • нерастворимые.

Все фрукты и овощи, богатые клетчаткой, увеличивают заполняемость желудка. Пищевые волокна долго перерабатываются для своего дальнейшего движения по кишечнику, поэтому способствуют чувству сытости. Стенки желудка передают сигнал в мозг о том, что внутри есть какая-то пища, поэтому муки голода не так сильно ощущаются на жестких диетах. Этой способности клетчатки все диеты обязаны содержанием большого количества овощных сырых блюд.

Съеденные вместе с другой пищей волокна резко замедляют скорость ее усвоения. Такое качество блокирует резкий скачок сахара в крови из-за резкого поступления калорийных элементов. Кстати, сама клетчатка вообще не обладает пищевой ценностью, поэтому может потребляться без риска для фигуры.

Она выступает в роли дополнительного фермента в желудке. Поэтому усвоение любых питательных веществ, включая витамины и минералы, с ее помощью улучшается.

Что содержит клетчатку с водорастворимыми волокнами? Вот список основных продуктов:

  • бананы;
  • ягоды;
  • зерновые – овес, ячмень и т. д.;
  • бобовые – горох, чечевица, фасоль.

Она не перерабатывается в кишечнике полностью, но зато превращается в нем в вязкий гель. Этот гель снижает движение пищи и благотворно влияет на уровень холестерина в крови. Особенно действенно замедляет усвоение углеводов.

Это уже немного другой класс продуктов, основные из которых перечислены ниже:

  • зелень – цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
  • орехи;
  • отруби;
  • кожура плодов (фрукты и овощи).

Активное поедание этих блюд, наоборот, ускорит движение пищи по кишечнику. Поэтому подобное меню часто назначается при склонности к запорам. Нерастворимая клетчатка – это еще и пребиотик, восстанавливающий микрофлору кишечника.

Содержание клетчатки в продуктах благотворно влияет на уровень PH в толстом кишечнике, снижая риск раковых заболеваний.

В полной мере проявляться вся полезность такой диеты будет только в случае достаточного употребления клетчатки. Увы, большинство людей даже близко не подходит к рекомендованным нормам. Диетология советует ежедневно съедать не менее 35 грамм элемента.

Реалии современной жизни таковы, что мало кто подходит к рубежу в 50% от рекомендованной нормы. Хотя еще в недалеком прошлом рацион человека включал в себя порядка 60 грамм этого вещества.

Но даже если прибавить 5 грамм волокон в своем питании в день, то риск возникновения ожирения сокращается на 11%! Это исследование французского института питания, полученное на основе наблюдения за рационом и весом многих сотен людей. И это без учета дополнительной физической активности, остального меню и множества других факторов.

Клетчатка в продуктах питания не просто снижает аппетит, но и реально сбрасывает ежедневную калорийность. Так +8 грамм растительных волокон в желудке в среднем ограничивают калорийность на 150 ккал. Опять-таки, без мук голода, усилий воли или других факторов. Просто потому, что есть хочется меньше.

Когда стало понятно, какие продукты содержат клетчатку и какую пользу они приносят, давайте оценим, как можно естественно и незаметно повысить их содержание в своей диете:

  • С одной стороны, любая вареная каша содержит не так уж и много волокон. Но можно на несколько грамм повысить ценность этого материала, если побросать в готовую кашу кусочки сырых фруктов – тех же яблок, ягод или груш. А можно и вовсе присыпать ее орехами, если вы не находитесь на строгой диете.
  • Отдавайте предпочтение фруктам и свежевыжатым сокам. Причем вы должны выжимать фрукт целиком, а не оставлять 95% волокон за бортом стакана. Сами же фрукты – это прекрасный источник не только клетчатки, но и витаминов с минералами.

Ваша конечная задача – поднять уровень элемента до 35 грамм в день или даже больше. И не забывайте пить больше воды, помогая продвижению волокон по кишечнику.

Довольно важно знать, какие продукты богаты клетчаткой, потому что эти знания помогут не только наладить пищеварение, но и упростить любую диету. Даже простое бессистемное увеличение потребления пищевых волокон снизит отложение лишнего веса и поможет от него избавиться.

О admin

x

Check Also

Самые важные витамины для бодибилдинга

Какие витамины самые важные для бодибилдеров? Рейтинг самых необходимых витаминных комплексов Человеческий организм неспособен самостоятельно синтезировать такие питательные вещества, как витамины.

Диета с гречкой для похудения: рецепты на неделю и инструкция

Диета с гречкой для похудения. Рецепты и инструкции гречневой диеты на неделю. Чтобы избавиться от пару лишних килограммов многие женщины практикуют различные диеты.

Инструкция по применению витаминов Алфавит Классик для взрослых

Как принимать витамины Алфавит Классик для взрослых. Состав, описание и инструкция. В современном темпе жизни довольно-таки трудно следить за уровнем витаминов в организме.

Какие витамины и полезные вещества содержатся в рыбе?

Какие полезные вещества содержатся в рыбе? Какая рыба считается самой полезной и богатой витамином D? Люди, соблюдающие правильное питание, стараются употреблять в пищу исключительно полезные продукты.

Витамины Ундевит: состав, инструкция по применению

Для чего нужны витамины Ундевит взрослым? Состав и инструкция по применению витаминов Ундевит. Если по каким-то причинам человек недополучает полезные микроэлементы и витамины с приемом пищи в таком случае доктор назначает принимать комплексные препараты, содержащие в своём составе все необходимые для организма элементы.

Лучшие витамины для обмена веществ и похудения

Какие витамины способствуют ускорению обмена веществ? Рейтинг витаминов для похудения. В большинстве случаев накопление лишнего жира происходит по причине плохого обмена веществ.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры?

Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны? Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека.

Какие витамины принимать при диете для похудения?

Самые эффективные витамины, которые помогают худеть. Какие витамины лучше пить при похудении? Проблема лишнего веса всегда была актуальной у представительниц женского пола.

Инструкция по применению альфа липоевой кислоты при похудении

Инструкция по применению липоевой кислоты. Дозировка тиоктовой кислоты для похудения. На пути к идеальной фигуре женщины используют различные способы похудения: диеты, физические нагрузки, приём БАДов и других средств, способствующих сжиганию лишнего жира.

Лучшие витамины для красоты и здоровья женщины

Рейтинг самых эффективных витаминов для женского здоровья и красоты. Любая женщина хочет оставаться красивой и привлекательной как можно дольше. Красота зависит от состояния волос, кожи, ногтей, очертаний фигуры и т.д. Для поддержания женского здоровья и красоты необходимо принимать витамины.

Рецепты белковых коктейлей для похудения в домашних условиях

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения. Многие из нас слышали о коктейлях, в составе которых преобладает белок или так называемый протеин.

Какое спортивное питание выбрать новичкам для роста мышц?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц? Как правильно подобрать новичкам? Для поддержки сил и здоровья бодибилдеру необходимо употреблять комплексы питательных веществ.

Безуглеводная диета на сушке: меню на неделю

Как работает безуглеводная диета. Простые рецепты и примерное меню на неделю. Под термином «сушка» имеется ввиду вовсе не снижение потребления жидкости, а корректировка питания, которая подразумевает отказ от простых углеводов и соблюдения других нюансов в рационе.

Список продуктов богатых белком

Список продуктов с содержанием белка. В каких продуктах содержится белок? Многим известно, что наша пища состоит из таких компонентов, как белки, жиры, углеводы.

Диета 1: что можно кушать, а что нельзя? Примерное меню в таблице

Диета номер 1: что можно есть, какие продукты исключить? Что можно и что нельзя при соблюдении диеты 1? Примерное меню. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта показано соблюдать щадящее питание, чтобы избежать возможного обострения патологического процесса.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Для чего нужно принимать спортивное питание? Основные добавки, полезные для спортсменов. После интенсивных тренировок в спортзале или на тренажёрах, установленных дома, в течение многих месяцев нет никакого результата? На бары в фитнес-центрах смотрите с недоверием? С негодованием смотрите на юношей и девушек, которые употребляют питание для спортсменов? Отсюда следует вывод: вы абсолютно не разбираетесь в спорте, а тем более в питании, необходимом для поддержания спортивной формы.

Эффективен ли бег для похудения

Эффективен ли бег для похудения? Насколько можно похудеть, если ежедневно бегать? Еще с давних времен бег использовался как средство снижения веса. В последнее время он приобрел широкую популярность, так как помогает не только привести свою фигуру в форму, но и оздоровить организм.

В каких продуктах содержится витамин F: для чего он полезен?

В каких продуктах содержится витамин f и для чего он полезен? Многие люди даже не догадываются о присутствии в нашем организме такого важного элемента, как витамин F. Как правило, человек следит за поступлением в его организм только распространённых витаминов основных групп: A, B, C, D, E. Согласно научным исследованиям, нехватка в организме витамина F приводит к ряду осложнений в виде изменения кожных покров, нарушения работы сердца и пищеварительного тракта.

Что делать, если сорвалась с диеты: исправляемся и избегаем ошибок

Срыв на диете – явление, преследующее многих худеющих людей. Те, кто боролся с лишним весом, испытывали это хотя бы раз, но есть и такие, кто срывается постоянно. Причиной может стать любой негативный фактор извне, так как в это время организм наиболее уязвлён.

Какова роль протеина (белка) в спортивном питании? Есть ли вред?

Виды белков в спортивном питании. Как правильно употреблять протеин? В этой статье будет затронута тема спортивного питания. Долгое время люди спорят о пользе данного продукта.

Правильное питание на сушке для бодибилдеров

Как питаться бодибилдерам на сушке. Примерное меню. Термин «сушка тела» знаком каждому спортсмену. Однако, не только бодибилдинг подразумевает построение красивой фигуры.

Как принимать энерджи диет для похудения: программа правильного питания

Как пить Энерджи Диет дляпохудения? Полезные советы и примерный рацион питания. Для тех, кому не хватает времени на полноценный прием пищи, отличным вариантом является система сбалансированного питания Energy Diet.

Самые эфективные витамины для похудения, которые продатся в аптеке

Лучшие поливитамины для снижения веса. Названия витаминов, которые можно купить в аптеке. Каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету для достижения желаемых форм или в качестве очищения организма.

Белковые продукты: список и таблица, роль белка в похудении

Список белковых продуктов для для похудения, таблица калорийности Многие диеты основаны на употреблении белковой пищи. Их сущность заключается в том, что во время похудения организм испытывает повышенную тягу в белке, так как мышцы необходимо чем-то питать, а излишнее употребление углеводов приводит к отложению жира.