Углеводы (сахариды) – группа органических соединений.
Выделяют моносахариды, олигосахариды, полисахариды.
Среди моносахаридов чаще встречаются глюкоза и фруктоза.
Дисахариды: мальтоза, сахароза, лактоза.
Полисахариды – соединения, в состав которых входят сотни, тысячи моносахаридов.
Это:
- крахмал;
- гликоген;
- целлюлоза.
Поступая в организм, поли- и дисахариды расщепляются до моносахаридов.
На этом основано деление углеводов на простые (быстрые) и сложные (медленные).
Простые быстро всасываются в кишечнике и в ответ получают столь же быструю выработку инсулина.
Медленные (сложные полисахариды) вызывают постепенное, по мере их расщепления, поступление сахара в кровь, и такой же, медленный, выброс инсулина.
На скорости расщепления углеводов и образования инсулина основано определение — «гликемический индекс» продуктов.
Чем быстрее скорость поступления углеводов в кровь и чем более резкий и высокий скачок уровня инсулина происходит после употребления какого-либо продукта, тем выше показатель его гликемического индекса.
И, наоборот, если углевод – сложный и его поступление происходит медленно, то показатель инсулина в крови повышается постепенно, а гликемический индекс – небольшой.
Поступившие пищевые вещества распределяются в организме по мере необходимости: определенная часть идет на потребности клеток, другая – запасается в виде гликогена в мышцах.
Последнее – энергетический запас.
На этом основано построение диет.
Потребление продуктов, содержащих много углеводов, может привести к ожирению.
Ниже приведены данные по содержанию данного пищевого вещества в продуктах, относящихся к разным категориям.
При составлении индивидуального рациона нужно учесть, что количество сахаридов в одном и том же продукте меняется в зависимости от типа его приготовления.
Так, в 100 г сырой моркови содержится 10 г углеводов, среди них 4,5 г – простые сахара, а 1,5 г – крахмал.
После варки в 100 г моркови будет уже 6,5 г простых сахаров и почти не будет крахмала.
Гликемический индекс резко изменится: 35 – у сырой и 80 – у вареной.
При термообработке сложные углеводы распадаются на составляющие.
Поэтому крахмала стало меньше, а количество простых сахаров увеличилось.
С позиции худеющего человека или при диабете сырая морковь будет предпочтительней, так как не вызовет скачка сахара в крови и дольше сохранит ощущение сытости.
Содержание углеводов в продуктах
Данные приведены на 100 г продукта в соответствии со схемой: общее содержание углеводов / крахмал / содержание пищевых волокон (клетчатка) / содержание простых сахаров
Зерновые и макароны
- Гречневая крупа 71/59/10/2;
- Перловая крупа 75/65/9/ менее 1;
- Рисовая крупа 77/73/3/1;
- Пшенная крупа 70/65/3/2;
- Манная крупа 74/68/4/2;
- Макароны из цельной пшеницы 75/66/8/1;
- Макароны из пшеничной муки высшего сорта 80/68/10/2.
Для сравнения: в процессе приготовления каш теряется около 70% сложных углеводов.
К примеру, в гречневой, манной и пшенной каше их 17 г (на 100 г продукта), в перловой и рисовой – по 25.
Содержание углеводов в вареных макаронах также падает в 3 раза.
Овощи, фрукты, ягоды
- Апельсин свежий 10/-/2/8;
- Бананы сырые 23/5/2/16;
- Баклажан сырой 6/-/4/2;
- Горошек зеленый сырой 14/3/5/6;
- Грибы шампиньоны 3/-/3/-;
- Капуста белокочанная 7/-/2/5 (глюкоза и фруктоза);
- Картофель вареный 20/17/2/1;
- Картофель запеченный 22/18/2/2;
- Морковь сырая 10/2/3/5;
- Морковь отварная 8/1/3/4;
- Огурец сырой 4/1/1/2 (глюкоза и фруктоза);
- Огурец соленый 3/-/1/2;
- Земляника свежая 10/-/2/8;
- Изюм без косточек 79/3/4/72(глюкоза и фруктоза);
- Финики мягкие 75/-/7/68 (глюкоза и фруктоза);
- Цукаты 83/-/2/81;
- Шиповник сухой 71/6/23/42;
- Яблоки сырые 14/-/3/11;
- Яблоки сушеные 74/4/15/55;
- Яблоки консервированные 17/-/2/15.
Рекомендуем изучить список продуктов повышающих гемоглобин, уверяем это Вам поможет в дальнейшем поддержании Вашего здоровья. Если Вы не знали какая калорийность борща на мясном бульйоне, скорее читайте статью о нём.
Сельдерей, как приготовить из него сок и чем он полезен, читайте:http://notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-prigotovit-selbderey.html
Бобовые
- Арахис сырой 16/3/9/4;
- Арахис жареный 15/1/9/5;
- Горох колотый сырой 60/26/26/8;
- Горох колотый вареный 20/9/9/2;
- Фасоль белая сырая 63/40/20/3.
Другие продукты
- Йогурт обезжиренный 8/-/-/8;
- Йогурт жирный (3,5 %) 5/-/-/5;
- Яйцо сырое -/-/-/-;
- Вино сухое 2/-/1,5/0,5;
- Вино сладкое 10/-/2/8;
- Сметана, 30 % 3/-/-/3 (лактоза);
- Молоко, сгущенное с сахаром 55/-/-/55 (сахароза и лактоза);
- Молоко коровье, 3,6 % 5/-/-/5 (лактоза);
- Масло сливочное, 81% 1/-/-/1.
Как видно, содержание углеводов в продуктах растительного происхождения выше, чем в остальных категориях.
При этом наибольшее их количество в зерновых и бобовых.
В процессе сушки и запекания содержание сахаридов овощей и фруктов увеличивается.
Здесь наибольшую ценность из простых сахаров представляет фруктоза, так как имеет низкий гликемический индекс.
Поэтому, при составлении диетического меню, надо учитывать не только гликемический показатель продукта, количество в нем сахаридов, но и то, какие углеводы входят в состав, а также — способ обработки пищи.
Видео десерт
Рекомендуем просмотреть полностью это и видео и понять, что такое гликемический индекс:
